哑铃交替训练
练习1：哑铃交替训练
准备2个哑铃，站直，双脚分开、与肩同宽，双膝弯曲。崛起你的腿部，让你的后背呈自然的弯曲状态，让上身弯曲与地面平行，两只手臂拿好哑铃，然后用右手臂慢慢提起右手的哑铃，弯曲你的肘部并挤压靠近脊柱附近的肩胛骨。当你慢慢放下哑铃，左手臂做一次。这叫一套动作，每天需要做6-8套。
哑铃蹲下训练
练习2：哑铃蹲下训练
选择2个比较重的哑铃，每只手上放一个，两脚分开，是肩宽的2倍，脚趾向外，然后慢慢屈膝让身体向下蹲下。蹲下后暂停一下，然后恢复到最开始的站立姿势。整套动作中保持你的身体尽可能的自然垂直和弯曲，不要损伤肌肉。每天需要做10-12次。
俯卧撑训练
练习3：俯卧撑训练
做一个俯卧撑的姿势，手臂伸直，支撑地面，身体从脚到头保持一条直线。然后慢慢让你的右膝盖靠近你的胸腔。然后暂停一下，回到起始姿势，换右脚训练，这算一套动作。每天需要做10套动作。直到做完，才可以休息。
